Guia prático: saiba como ter uma alimentação saudável

O cuidado com a saúde não começa em um consultório médico ou na realização de exames. Na verdade, essa atenção deve se iniciar, primeiramente, pela cozinha. Sim, é isso mesmo! As escolhas que você faz no supermercado, na geladeira e na despensa têm grande impacto no seu corpo e no bem-estar, por isso é tão importante escolher corretamente os ingredientes para uma alimentação saudável.

No entanto, também é normal ter dúvidas e até dificuldades para fazer essa transformação. Com tantas opções de fast-food e pouco tempo livre, às vezes parece impossível passar a comer melhor. Contudo, algumas mudanças simples são suficientes para alcançar bons resultados.

Quer ver? Então, confira o guia que preparamos para que você se alimente de maneira mais saudável e segura!

A importância da alimentação saudável

Caso esteja precisando de um “empurrãozinho” para comer melhor, saiba que essa decisão pode mudar sua vida — para melhor. Afinal, uma alimentação saudável traz muitos efeitos positivos capazes de transformar, de verdade, o seu dia a dia.

A seguir, veja por que se alimentar bem e conheça os maiores benefícios de fazer escolhas saudáveis na cozinha.

Protege contra doenças

Se você é o que você come, então faz sentido que a sua saúde dependa da alimentação, não é? Escolher comer de forma saudável, portanto, é essencial para prevenir doenças e agravamento de quadros.

Com o equilíbrio dos pratos, é possível evitar problemas como:

• colesterol alto;
• entupimento das artérias;
• infarto do miocárdio;
• acidente vascular cerebral (AVC);
• diabetes tipo 2;
• hipertensão arterial;
• obesidade;
• câncer (pela presença de certas substâncias) e assim por diante.

Além disso, é preciso ficar de olho, pois várias dessas doenças abrem caminho para outras condições. A hipertensão, por exemplo, eleva o risco cardiovascular. Já a obesidade aumenta as chances de desenvolver diabetes ou até problemas de coluna, entre outros.

Portanto, ter uma alimentação saudável reduz os riscos de desenvolver doenças crônicas e permite controlar os efeitos de quadros atuais. Com as receitas para combater o colesterol, por exemplo, é possível reverter o acúmulo de gordura nas artérias.

Eleva a imunidade

Por falar em saúde, uma boa alimentação também é determinante para fortalecer o sistema imunológico. Então, é uma forma de reforçar as defesas do corpo e tornar certas doenças menos comuns ou prováveis.

Os nutrientes são importantes porque “fecham as portas” do organismo para diversos tipos de infecções. Como o corpo combate melhor vírus, bactérias e outros microrganismos, a sua saúde fica mais forte.

Aumenta o nível de energia

O que você come interfere no seu nível de energia e de disposição no dia a dia, sabia? Comer alimentos pobres em nutrientes pode até trazer satisfação, mas não "recarrega as baterias". Então, é comum sentir cansaço e indisposição.

Há, ainda, alimentos que desaceleram o metabolismo e que tornam a tarefa de dormir mais difícil. No final, o seu prato tem tudo a ver com o ânimo para dar conta das obrigações cotidianas. Portanto, acertar nas escolhas permite ter energia, preparo e bastante disposição para encarar a rotina da melhor forma.

Ajuda o processo de emagrecimento

É claro que não posso deixar de falar que uma alimentação saudável ajuda a emagrecer ou a manter o peso desejado. Essa não é a questão mais importante de comer bem, mas tem, sim, um impacto importante, concorda?

Quando há uma alimentação correta, o corpo funciona melhor e até queima gordura. Então, dependendo das escolhas, é possível controlar o peso corporal. Isso ajuda quem deseja conquistar uma silhueta diferente e pode, até mesmo, ter impactos na autoestima e na percepção da própria imagem.

Melhora a qualidade de vida e o bem-estar

A alimentação saudável não é um tipo de esforço ou quase uma “tortura”, que você precisa superar no dia a dia. Isso se chama dieta restritiva e, muitas vezes, não funciona. Comer bem, de verdade mesmo, prevê uma mudança gradual e definitiva de hábitos, que passam a durar a vida toda.

Então, é, sim, possível ter mais qualidade de vida e ser feliz. Que tal aumentar sua disposição, ter a tranquilidade de saber que está cuidando da saúde e até querer experimentar novos sabores? No geral, essa mudança na alimentação tem tudo a ver com um aumento no nível de bem-estar.

Os macronutrientes e os micronutrientes

Ao escolher o que vai para o seu prato, é essencial entender o que são os macro e os micronutrientes, não é? Afinal, eles são componentes importantes e devem ser equilibrados, de acordo com as necessidades do corpo em relação ao seu consumo.

Você não precisa se tornar um especialista para comer bem e, com as informações a seguir, ficará mais fácil. Então, confira o que é preciso saber sobre eles!

Macronutrientes

Os macronutrientes são aqueles que devem ser consumidos em maior quantidade para o pleno funcionamento do organismo. Basicamente, são divididos em carboidratos, proteínas e gordura.

Os carboidratos oferecem energia e ajudam a regular a taxa de açúcar no sangue. As proteínas formam os músculos e podem interferir no metabolismo, tornando-o mais rápido. Já as gorduras favorecem certas reações químicas e afetam o funcionamento de estruturas do corpo.

A batata-doce, por exemplo, é uma fonte de carboidrato saudável, pois evita os picos de glicemia que acontecem com a batata tradicional. Produtos de origem animal fornecem proteínas, enquanto gorduras boas podem ser encontradas em frutas e até em peixes.

Micronutrientes

Enquanto isso, os micronutrientes são os elementos dos quais o corpo precisa em menor quantidade. São frequentemente conhecidos como vitaminas e minerais e há uma grande lista deles. Algumas opções:

• vitaminas A, B, C, D, E e K;
• cálcio;
• potássio;
• magnésio;
• ferro;
• zinco;
• iodo;
• sódio;
• fósforo, entre outros.

A ação depende de cada micronutriente. O cálcio, presente nos laticínios, ajuda a fortalecer os ossos, mas sua absorção depende do magnésio. Já as vitaminas D e E, encontradas em vegetais de folhas verde-escuro, são antioxidantes porque “capturam” e eliminam radicais livres. Isso se repete para todos os outros tipos.

É importante perceber que o mesmo alimento, geralmente, tem macro e micronutrientes. Então, é possível consumir um produto rico em carboidrato e ferro, por exemplo, e outro que também tenha carboidrato, mas apresente vitaminas. Com equilíbrio nas escolhas, é possível atender a todas as necessidades.

Dicas para uma alimentação saudável

Para realmente aproveitar toda a importância de uma alimentação saudável, é preciso saber quais são os melhores hábitos à mesa que devem fazer parte do seu cotidiano. Afinal, estamos falando de uma mudança na forma de comer, e isso exige algumas decisões.

Pensando nisso, separamos dez dicas que podem ajudar nas melhores escolhas na hora de se alimentar. Confira!

Monte um cardápio variado

Sabe qual é um dos ingredientes capazes de fazer as pessoas desistirem de ter uma alimentação saudável? O tédio! Pois é, comer sempre a mesma coisa, eventualmente, faz com que você procure opções diferentes — nem sempre benéficas à saúde.

A fim de evitar esse incômodo, o ideal é montar um cardápio bem variado. Se a rotina for corrida, deixe planejadas as refeições da semana. Além disso, é uma forma de pensar em diversos acompanhamentos e pratos, para que um dia não tenha que ser igual ao outro.

Experimente novas receitas

Falando em tédio na alimentação, uma forma de sair da mesmice é testando novas receitas. Por que não incorporar aquele ingrediente que você quase não usa no dia a dia ou utilizar uma técnica bem diferente?

E as receitas não precisam ser difíceis. Tem vários sites, vídeos e até programas que ensinam preparos bem rapidinhos e que não exigem muitas habilidades ou ferramentas. Com algo novo, gostoso e saudável no prato, comer bem vai ficar ainda mais fácil.

Equilibre e diversifique os pratos

Na hora de montar os pratos, ter boas escolhas faz toda a diferença para consumir os macro e micronutrientes necessários. Por isso, é importante equilibrar as refeições e garantir que elas tenham uma boa proporção entre os componentes.

Em geral, o recomendado é que o prato tenha porções de proteína, um pouco de carboidrato e bastante fibra. Então, unir salada, uma porção de carne ou ovos e batata-doce ou arroz integral, por exemplo, pode ser uma boa pedida.

Inclusive, aquela história de ter um prato colorido é real. Quando se inclui alimentos naturais e a porção fica colorida significa que há vários nutrientes diferentes. Nada melhor para comer bem, não é mesmo?

Reduza o consumo de processados

Em um cotidiano tão corrido, é quase automático procurar opções práticas, até mesmo na hora de comer. É por isso que congelados e alimentos prontos parecem tão atraentes. Se tiverem uma proposta saudável, parecem irresistíveis.

Porém, é preciso tomar cuidado com o consumo de processados. Mesmo que tenham uma proposta de cuidar da saúde, podem incluir ingredientes e substâncias que não fazem tão bem. Além disso, as informações nutricionais podem esconder algumas pegadinhas, como uma grande quantidade de açúcar ou de gorduras ruins.

Portanto, o melhor é reduzir a ingestão de industrializados, processados e ultraprocessados. Se precisa economizar tempo, considere fazer e congelar marmitas para a semana, por exemplo. O importante é priorizar a famosa comida de verdade, combinado?

Tenha cuidado com o sódio, o açúcar e as gorduras

Já que falamos sobre valor nutricional, é importante dar atenção a isso e saber o que está ingerindo. É necessário, principalmente, controlar os níveis de certos componentes, pois eles podem afetar a saúde.

Controlar o sódio diminui o risco de desenvolver hipertensão. Também é importante ter atenção com o açúcar, para evitar um índice glicêmico elevado. Os alimentos que diabéticos devem evitar, por exemplo, costumam ser aqueles com maior nível de açúcar ou potencial de aumento de glicemia.

Além disso, é necessário ficar de olho nas gorduras. Nem toda é ruim para o corpo, mas as saturadas e as trans devem ser controladas. Assim, você evita prejudicar sua saúde.

Não foque apenas nas calorias

Quando falamos em alimentação saudável, é preciso saber que isso não significa uma dieta de baixa caloria, necessariamente. Essa medida pode até ser usada por quem deseja emagrecer rápido, mas não é a mais importante para medir a qualidade da alimentação.

Há muitas características, além das calorias, que indicam se um produto é saudável. É preciso pensar na quantidade de fibra alimentar, dos níveis de sódio, açúcar e gordura, da quantidade de proteínas e assim por diante.

Afinal, um refrigerante zero não tem calorias, mas nem por isso é mais saudável que um suco de polpa de fruta, não é? Portanto, o ideal é não focar apenas na quantidade calórica de um alimento.

Evite pular refeições

Com tantas obrigações no cotidiano, muita gente pula o café da manhã em troca de dormir cinco minutos a mais ou faz aquele “almojanta” no final da tarde. Esse tipo de prática parece inofensivo, mas pode fazer mal para o organismo. Afinal, isso afeta o nível de glicose no sangue e faz você comer demasiadamente na próxima oportunidade.

Para evitar que isso não aconteça, o ideal é não pular refeições. Não é necessário comer sempre na mesma hora, mas é importante fazer, ao menos, as principais refeições do dia.

Faça trocas inteligentes

Ter uma alimentação saudável não tem que significar abrir mão de comer bem ou de forma gostosa. Na verdade, o sabor é um componente importante para criar bons hábitos. Então, como equilibrar saúde e boa experiência à mesa? Com trocas inteligentes e conscientes!

Em vez de comer uma pizza tradicional, opte por uma versão com massa integral e ingredientes como agrião, por exemplo. Se for comer um chocolate, uma opção que tenha alta concentração de cacau e menos açúcar cai bem.

O importante é substituir o que for possível por versões saudáveis e incluir bons alimentos sempre que der. Assim, você mantém o equilíbrio e consegue sustentar os bons hábitos.

Dedique-se aos momentos das refeições

Sim, já falei dela, mas não custa reforçar que a rotina atribulada é uma “vilã” da alimentação saudável. Devido à falta de tempo, é comum se ver comendo de qualquer jeito ou rápido demais, por exemplo. E pior, ainda temos o celular para causar distrações nesse momento.

O problema é que isso faz com que mastigue menos e não tenha sensação de saciedade. Também pode estimular escolhas menos saudáveis — afinal, basta ver aquela foto de uma delícia no Instagram para bater a vontade, não é?

Para evitar isso, o recomendado é se dedicar exclusivamente às refeições. Coma saboreando cada ingrediente, sinta as texturas e os aromas e mastigue por tempo suficiente. Ao criar momentos tranquilos, fica mais fácil realmente aproveitar os pratos e sair da mesa com satisfação.

Beba bastante água

Uma alimentação saudável não depende apenas de frutas, vegetais e proteínas, sabia? Um dos componentes mais importantes é a hidratação de dentro para fora. Dessa forma, é essencial beber boas quantidades de água no dia a dia.

Afinal, se a maior parte do nosso corpo é composta por água, faz sentido que sua ingestão seja tão necessária. Além de ajudar a melhorar a circulação e até o aspecto da pele, é algo que pode melhorar a sensação de saciedade.

Para não se esquecer da água, vale a pena ter uma garrafinha sempre por perto ou mesmo criar um alerta no celular.

Alimentos saudáveis para acrescentar na dieta

Agora que você já conhece os bons hábitos, é o momento de entender quais alimentos não podem faltar em seus pratos. Graças às pesquisas e aos estudos, vários ingredientes têm sinal verde da ciência e podem integrar sua alimentação.

Não é preciso (nem deve!) se limitar a essa relação, mas todos esses alimentos são importantes para o seu bem-estar. Então, confira as alternativas e já comece a incluir na lista de compras do mês.

Azeite extravirgem

Sim, o azeite extravirgem é um alimento importante na alimentação por ser rico em gorduras monoinsaturadas, que protegem e fortalecem o organismo, bem como antioxidantes e outras propriedades.

Além de tudo, é uma ótima substituição para o óleo tradicional, o que torna tudo mais saudável. Ao incorporar esse elemento típico da alimentação do Mediterrâneo, contribui-se para uma saudável.

Berinjela

A berinjela é um dos alimentos mais versáteis e saudáveis disponíveis. Ela tem grande quantidade de fibra e apresenta outros nutrientes — inclusive, para ajudar a saúde do coração.

Outro ponto positivo é que ela pode ser preparada de diversas formas e ajudar nas trocas inteligentes. Que tal preparar uma lasanha com berinjela em camadas no lugar da massa? Vai ser deliciosa e saudável!

Brócolis

O brócolis é uma ótima escolha para incluir em sua alimentação saudável, sabia? Ele é rico em vitaminas C e K, além de ter altas porcentagens de cálcio. Pensa que acabou? Ele também serve como uma fonte de proteína, mesmo sendo um vegetal.

Carnes magras

A menos que você seja vegetariano, as carnes são boas fontes de proteína e permitem balancear a dieta. Mas não é para escolher aquela picanha de churrasco cheia de gordura, viu? O foco está em opções magras. Isso significa consumir frango, peru e cortes magros, como o patinho. No preparo, prefira assados ou grelhados, em vez de frituras.

Cenoura

A cenoura é muito popular, de fácil acesso e cheia de propriedades boas para o corpo. Ela é rica em fibra e em betacaroteno, que faz bem ao corpo e à saúde.

Outra propriedade famosa é que ela fornece boas quantidades de vitamina A, que ajuda a manter a saúde da visão. Além de tudo, pode ser preparada de vários jeitos, facilitando seu dia a dia.

Espinafre

O espinafre é um alimento poderoso e repleto de macro e micronutrientes. Ele tem bastante vitamina A, D, E e K, mas, ao mesmo tempo, apresenta baixa caloria. É possível adicioná-lo na sua alimentação de forma refogada, em molhos especiais e como acompanhamento. Não deixe de aproveitar a dica do Popeye, hein?

Feijão

O feijão é uma das comidas típicas do Brasil e, para a nossa sorte, também é muito saudável. Ele é fonte de fibras, ferro e aminoácidos essenciais ao corpo. Além disso, aparece em diversas versões, como preto, carioca, branco e muito mais. Então, dá para consumir com variedade e sem enjoar de ver sempre a mesma coisa.

Frutas

É claro que não podemos deixar de citar as frutas, não é? Além de ajudarem a substituir as sobremesas, por exemplo, são ótimas fontes de vitaminas, sais minerais e outros nutrientes.

As frutas vermelhas e as cítricas são cheias de vitamina C e fortalecem o sistema imunológico. A banana é fonte de potássio, enquanto o abacate é repleto de gorduras boas ao corpo. Não faltam alternativas para incorporar, tanto ao natural quanto na forma de suco.

Grãos

Os grãos, as sementes e as castanhas são essenciais ao corpo. Geralmente, são ricos em fibra alimentar, o que aumenta a sensação de saciedade e favorece o funcionamento do intestino. Também há nutrientes como vitaminas C, D e E, além de gorduras boas para o organismo.

O melhor de tudo é que existe bastante variedade. Linhaça, quinoa, aveia, chia e mesmo a castanha-do-pará são apenas algumas possibilidades.

Laticínios magros

Os laticínios são fontes de proteína e de cálcio, portanto, essenciais em uma alimentação saudável. Porém, vale priorizar opções magras, como o iogurte desnatado, o queijo minas ou a ricota.

O melhor de tudo é que eles são ótimas escolhas para incorporar ao café da manhã e em lanches rápidos, mas podem fazer parte das refeições principais.

Ovo

Durante muito tempo, o ovo foi considerado um vilão da alimentação saudável. No entanto, novas pesquisas foram feitas e, hoje, ele é considerado um dos “superalimentos” para quem quer comer bem. Trata-se de uma ótima fonte de proteína natural e pode fazer parte do café da manhã e até do jantar.

Peixes

Assim como as carnes magras, os peixes são boas fontes de proteínas. Dependendo do tipo, trazem ainda ômega 3 e 6, além de uma variedade de nutrientes benéficos para o corpo. Há diversas opções, desde os peixes regionais e da época até alternativas como salmão e atum. Com o preparo certo, eles ajudam sua alimentação.

Tomate

Na hora de montar uma salada fácil, o tomate é um dos grandes aliados, certo? Esse alimento traz diversos nutrientes, como o potássio e a vitamina C — e ambos ajudam o funcionamento do corpo.

Também tem os chamados licopenos, que fazem bem para a saúde cardiovascular. Se você preferir ir além das saladas, é possível preparar um molho fresquinho e usá-lo de outras formas.

A alimentação saudável é acessível e pode ser colocada em prática com mudanças simples. Ao seguir essas dicas e priorizar o equilíbrio nas escolhas, seus pratos se tornarão muito mais interessantes e positivos ao seu corpo!

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